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LTトレーニング

有酸素運動と無酸素運動の境界値をAT値といい、この境界を超えると乳酸が急激に溜まり始める。この値をLT値という。

マラソンの持久力を低下させる原因の一つに筋肉の酸性化がある。酸性化すると筋肉疲労が起きて筋収縮力が低下する。ここで注目されるんが乳酸である。
乳酸はある一定量を超えると筋肉を酸性化させる。持久力のアップには、この乳酸を蓄積しづらい身体に変えることが大切である。それを可能にするのが乳酸性作業閾値を高めるLTトレーニングである。

持久力をアップするには、最大酸素摂取量、乳酸性作業閾値(無酸素性作業閾値)の向上、補給食の摂取タイミング、エネルギーの効率的代謝、ランニングフォームの改善等がある。

ジョギングからランニングへと徐々にスピードをアップすると、乳酸の蓄積量が急上昇する運動強度がある。その境界点をLT(乳酸性作業閾値)またはAT(無酸素性作業閾値)という。わかりやすくいうと、ウォーキングやジョギングの有酸素運動では乳酸は蓄積されないが、息が上がるような速いペースでのランニングは無酸素運動となり乳酸が蓄積される。つまり、無酸素運動を行うと乳酸が蓄積されて筋肉が酸性化、筋肉疲労が起きて持久力が低下する。

安静時の代謝割合は「脂質2:糖質1」
脂肪はいつも燃焼していて糖質よりも多くの量を代謝している。運動強度が上がると、脂質代謝(有酸素)に必要な酸素供給が足りなくなり、解糖系(無酸素)による糖代謝が増える。
そして脂質代謝と糖代謝が同じレベルの1:1になると、乳酸の蓄積量が急増する乳酸性作業閾値(LT)に達する。運動強度がさらに上がると、糖代謝がどんどん増え、大量の乳酸が蓄積し始める。
運動強度がLTを超えると乳酸だけでなく、ホルモンや栄養バランスにも悪影響が出る。このLTを超えたあたりから、いろいろなマイナス要素が発生する。持久力をアップするにはLTまたはATのラインを上げるトレーニングが必要である。
LTを上げることは、持久力アップだけでなく、運動機能や能力にも関わってくる。
【LTトレーニングとは】
乳酸性作業閾値(有酸素運動と無酸素運動の境界点)前後の運動強度を継続することで毛細血管の増加、エネルギー代謝能力、乳酸の流動性、乳酸発生の抑制、乳酸代謝能力等を向上することができる。
トレーニングの三原則として①強度②時間③頻度があるが、LTトレーニングでは「時間」が最も重要である。LT値前後の強度で60分以上継続、週3日を実行する。これを繰り返すことでLT値は上がり持久力はアップする。フルマラソンにおいては、最大酸素摂取量を増大させて短い距離を速く走る運動能力を向上することよりもLT値を上げて乳酸を蓄積しづらい身体に変えることの方が近道である。

では、LT値を計測するにはどうしたらいいのか。トレッドミルを行えばわかるが、そのような器具を使える人は一般的には少ない。そのため普通は心拍数を目安にする。
LT値=(最大心拍数-安静時心拍数)×0.7+安静時心拍数
自分の最大心拍数を知るにはどうしたらいいか。これもトレッドミルを行えばわかるが、心拍計付マラソンウォッチを購入して1000m~1500mの距離を全力で走った時に計測された最大の心拍数を把握すればよい。
また、あくまで目安だが
(220-年齢)×0.7
※女性は(210-年齢)×0.7
という算出式もあるが、普段から運動をしているランナーの人はこれには当てはまらない。

私は香港国際マラソンで心筋梗塞を発症したのがおよそ6年前。医師から無酸素運動を禁止された。運動時の目安とした心拍数は退院時が90、その後トレッドミルで検査するたびに上がり110、120、130、140…となっていった。つまり知らず知らずに行っていた心拍数を目安にした練習が、結果的にLTトレーニングになってLT値を上げていたということになる。今はクラブでインターバルを多用しているが、半年ほど前までは無酸素運動を避けるために、このLTトレーニングとジョギングのみ。心筋40%壊死という大きなハンデを抱えながらもサブ3.5目前のところまで達することができた最大の要因といえる。
スピード且つスピード持久力をつけて心肺機能を高めるインターバルやレペテーション等の練習はクラブで、それ以外の個人練習はもう一度原点に戻ってLTトレーニングを取り入れていこう。来シーズン以降の飛躍の鍵になるはずだ。

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ミッドフット走法

2018年1月8日(月)
今日もジョグ。新年になってから10キロ程度のジョグしかしてない。だから今日も多摩湖までの往復22キロジョグにしよう。
僕の家は、多摩湖自転車道の始点のすぐそばにあるのでここをひたすら西に走っていけば多摩湖(村山貯水池)にたどり着く。多摩湖を一周半するとほぼフルマラソンと同じ距離。でも今日はそこまでしない。
ジョグなので6分半程度で走っていこうっと。
大阪マラソンの写真がヒールストライク(踵着地)になっていたのでショックを受けたことを思い出し、ミッドフットに矯正しようと思いついた。それにはゆっくりジョグが合っているだろう。足の裏全体で着地するミッドフットは簡単にはできない。難しい。どうやったらいいのかわからない。足の裏全体で着地すると次の一歩が上にジャンプする感じになっちゃう。これでいいのかなあ?飛び跳ねてる感じでこんなこと42キロも続けたら足が痛くなりそう。地面の反発は受けている感じわかるけど…
DACの岡崎コーチを思い出し、2〜3%だけ前傾姿勢になり足の裏全体で着地を繰り返してみた。なんかいい感じ。前傾姿勢になったことで真上のジャンプが前へ進むジャンプに変わった。これをずーっとずーっと繰り返していたら、いつのまにかペースが4分15秒になっていた。
このペースで走れればサブ3だ。そんなの無理だよーん。
今月末の立川昭和記念公園30キロレース、この走法試してみようかなあ⁈
この時期での走法矯正ってやめた方がいいのかなあ?
多摩

目標修正

10月8日DACの練習会で荒川河川敷30キロ走に参加しました。
富山でサブ3.5を達成するには、キロ平均4分58秒で走らなければなりません。スタート時のロスタイムと渋滞によるロスタイムを考慮するともっと速く走らなければなりません。
この日の練習会は、サブ3及びサブ3.5を目標にする者が参加したものでランニングマガジンとの共催でした。クラス分けも細かく設定されており、私の希望は4分50秒ペース。しかしそんなにうまくはいかないもので4分45秒の次は5分ジャスト。4分45秒で30キロは無理がありますが5分ではサブ3.5を微妙にオーバーしてしまいます。
①5分クラスでついていき、25キロ過ぎからペースを上げて30キロを2時間30分以内で走る。
②4分45秒クラスで20キロまでついていき(辛抱して)、その後遅れることは覚悟で2時間25分(キロ4分50秒)で走り切る。
スタートの直前まで悩みに悩みましたが②を選択しました。

「フルマラソンをキロ5分で走る者がキロ4分或いはそれ以下で走るインターバルを多用すると、キロ5分で走ることが凄く楽に感じる。」そうDACの練習会で言われていました。確かに4分15秒~30秒で走るペース走(5000m~6000m)など楽に感じます。しかし、不安なのはいくら4分30秒で走ることが楽に感じてもそれが何キロまで続くのかということです。6月にクラブを変えてから、練習はインターバルが主体で距離走とくにロングの距離走が不足しています。不足というよりやっていません。持久力があるのか、スピード持久力があるのか全く未知の世界になってしまったのです。
そんなこともあって先週40キロのLSDを行いました。ゆっくりであれば難なくこなせました。持久力は確認できたので、今日はスピード持久力の確認ということになります。キロ5分でいくよりも、練習なので4分45秒でどのくらいまで耐えられるのかを試した方がいいだろうと考えて最終的に4分45秒クラスを選択しました。

この練習会では4分45秒クラスを選択する者が一番多く、この中でさらにクラスを分けをすることになりました。私は先頭集団の4分45秒クラスでした。
スタート順は速いクラスから。3分台クラスから順に走り始めました。気温が高く(26~27℃はあったかと)快晴。とても10月とは思えないほどの天候だったため、走り始めてすぐに「これは脱水になってしまうなあ」とつぶやく者がいました。私もそんな不安が頭をよぎりました。香港国際マラソンで急性心筋梗塞にかかったのは脱水も影響しています。同じ目にあってはいけないのです。十分に注意しなければなりません。給水がしっかりできるか不安でした。

最初からほぼトップスピード4分45秒以下で走り、時折ガーミンを見ると4分15秒~4分20秒に上がってみたりとかなり速いペースでした。4分45秒ペースの2クラスは同時にスタートしたはずなのに、後ろについていた同ペースのクラスはかなり離れています。3~4キロを走った頃からペースはほぼ一定になり、それでも4分45秒をオーバーすることはありません。
インターバルで3分台後半のスピードに慣れていたのでこのペースでもさほど速さは感じませんでした。むしろ遅いと感じ前の人の脚を蹴りそうになってしまいます。この感覚はいつまで続くのだろうと思いながら走り続けました。
5キロ地点で最初の給水がありました。紙コップに半分ほどは入ったスポーツドリンクを一つ取って走りながら飲みました(レースと同じ)が、走りながらなので半分ほどしか飲めません。次でもう一つ、いや二つ取ろうと思い前へ進みましたが 給水は一箇所で終わりでした。
もうすぐ10キロになるというところで2回目の給水かありました。今度は一つのウォーターボトルを皆んなで回し飲み。回ってきたボトルで一口だけ飲み、すぐに後ろへ回しました。もっとたくさん飲みたいのですがこの集団の人数では足りなくなってしまうのではと心配で遠慮してしまいました。この暑さの中で水分補給が思うようにできません。

このスピードで走るのは14キロが限界でした。少しずつ遅れ出し、後方の4分45秒ペースの集団に吸収されました。
左足脛にいやな痺れを感じました。怪我?それとも脱水?
左手も痺れている感じがしました。今日はリタイアしようか悩みました。この気温で十分な水分補給もできずに走り続けることに不安を感じました。そして、最初からわかっていましたがインターバルだけでフルマラソンを走ろうとしても無理があります。短い距離でのスピードはついても長い距離に耐えられるスピード持久力がついていません。とても富山は間に合わないと感じました。

15キロの給水は紙コップ。完全に脱水気味だったため立ち止まって6杯飲み干しました。
この時点で4分45秒のクラスから完全に遅れ、背中を見て走る状態になりました。リタイアはせずに頑張りましたが20キロまでついていこうという目標はあっけなくここで幕を閉じました。

でも、集団から離れたことで給水時に渡されるウォーターボトルは一人で飲むことができ、結果的に脱水を防ぐことができました。但し脚は限界です。とてもサブ3.5を達成できるスピードはついていません。ハーフや30キロマラソンならばごまかせますが、フルマラソンに耐えられる脚、スピード持久力はついていません。それがはっきりわかった30キロ練習会でした。25キロを過ぎてからは5分さえ切ることが難しくなり、5分10秒、15秒、20秒とどんどん落ちていきました。最後の500mほどは5分程度に戻すことができましたが、2時間27分21秒。4分45秒ペースの集団から遅れること5分でのフィニッシュ。5分ペースの集団に吸収されなかったことがせめてもの救いです。
30キロに限定すれば何とかキロ5分ペース以下で走ることができましたが、あと12.195キロを1時間2分で走れるかと聞かれたら答えはNOです。現実的には3時間40分がやっと切れるくらいでしょう。

富山は現実を見極めてキロ5分ペースが何キロまで続くのかを試すレースになると思います。大阪はネットタイムで富山を上回ることです。最終的にサブ3.5は今シーズンの締めくくり静岡で狙うのが妥当だと思いました。でも、静岡ではペーサーに頼るのではなく自分の力で達成しようと思います。

現実はまだまだ力不足ということがはっきりわかった練習会です。

40km練

2017年9月29日
新しいクラブに入ってからというもの、練習はインターバルとショートペース走(5000m~8000m)ばかり。20km、30kmといった距離走は皆無である。LSDすらやっていない。ジョグだけで終わりにするという軽い練習もない。常にスピード練…
確かに依然と比べるとスピードはついたように思う。短い距離ならキロ4分切りだって可能だ。5000mなら21分で走れる。しかし、どんなにスピードがついても不安が拭えない。持久力やスピード持久力があるのかわからない。長い距離を走っていないので富山マラソンを1ヶ月前にして不安が日ごとに増している。10月8日はDACの30km走(赤羽の荒川河川敷)だが、その30kmですらまともに走れるのかわからない。例年フルマラソンの2ヶ月くらい前から20km走を頻繁に入れて30km走もやる。そして1ヶ月から遅くても3週間前に40km以上走をやっているのだ。
今回は何もしていない。6月から7月にかけて40km走をたくさんやったがそれ以降はやっていない。富山まであと1ヶ月…
来週の30km走は既に富山の3週間前。いきなりプラス10km走って40kmという自信もない。そんな訳で今日久々に皇居で40km走を行った。6月からは織田フィールドと神宮外苑が主体の練習のため思わず懐かしく感じて写真を撮った。
1皇居

今日はスピード持久力を確認するのではない。フルマラソンを走るための脚づくり。ゆっくりと走り続けることで脚に負担をかけてフルマラソン用の脚として慣らすこと。そして持久力の確認。

永田町をスタートしてキロ6で皇居を走る。桜田門を入ったところでベンチに2リットルのペットボトル(水)を置いた。まだ走った距離は1.5km。
本当に久々と思えるほどの距離走、ロング走、LSDだ。
時折キロ6を切ってしまうので今日はスピードを出す練習ではないと自嘲して落とす。こんな繰り返しで4周目に突入した。疲れはない。
今日は正午から富山マラソンのマラソンバス申込みが開始される。富山駅前からスタート地点の高岡市役所まで全員座って行けるマラソンバスなのだ。黒部宇奈月温泉駅または富山駅から新高岡駅までの新幹線利用者には行政が交通費の一部を負担するらしい。新幹線利用だと新高岡駅からバスに乗らないとスタート地点へ行けないので、私は乗り換えなしで100%座って行けるマラソンバスを選択した。ただし先着1000名(40名乗りのバス25台分)なのでインターネットはパンクするだろう。ゆっくりと走りながら5分前にウエストポーチからiPhoneを取り出した。富山マラソンのホームページを開き申込みの準備に取りかかった。正午になるのと同時に「申込む」をタップしたが予想どおり繋がらない。キロ7以上にスピードが落ちて走りながら何度もタップすること30分以上。それでも繋がらない。
(だめか、新宿シティと同じだ。繋がった時には定員に達しましたなんてことになるんだろう。)
そう諦めかけた時にやっと繋がり幸運にも申込みを終えることができた。ほぼ1周、iPhoneやりながらの超ゆっくり走だった。

申込みが終えた後はキロ6に戻り、30km、35kmと難なく走り続けた。案外脚は大丈夫。特に疲れもなく攣りそうになることもない。本番もこんな感じならいいなあと思いながらの走りが続く。37kmになったところで少しペースを上げてみようかと考えた。
本番ならあと5kmで終わり。この時点で本番でもペースを上げられるよう、いや落ちないように今練習をしておかなければ…
少し重くなった脚を少しずつ早く回転させてキロ5前後にペースを上げた。意外にも大丈夫。本番もこうできればいいが、本番ではここまでの走るペースが全く違う。キロ6前後なんてそんな甘ったるいものではない。サブ3.5を目指すには4分50秒で30kmまで頑張りたいのだ。

自信は今日の朝までなかった。
でも今は…
今は”ない”から”来週の30km走の結果次第””に変化した。
また来週、その心境の変化について記したいと思う。

今週の練習

9月12日から16日まで5日連続で練習会に参加しました。
12日火曜日はリスタートの1000mインターバル。私の前でペーサーをしているのは、今年4月に資生堂を引退したばかりの会津コーチです。引退後も資生堂に勤務し、夜はリスタート、ハリアーズ、adidasで市民ランナーのコーチをしています。
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13日水曜日午前は前日夜に引き続きリスタートの練習でした。この日は400mインターバル。2日連続のインターバルで疲れ気味なのか、若干腰が落ちています。私の前を走るのは片岡純子ヘッドコーチの旦那さん。リスタート石川代表です。作新学院野球部出身でフルマラソンは2時間40分で走ります。
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14日木曜日はDAC、SWAC、チームM×Kの合同練習でこの日も1000m7本のインターバル。SWACには体験入部をしているのでその時お世話になったコーチ陣等、見覚えのあるお顔が多数…
ラスト1本はフリーという設定でしたので最終のトラック1周400mだけペースを上げました。3日連続のインターバルで疲労感ありありでしたが81秒(1キロ換算3分23秒)で走ることができました。練習後は400m×4のリレーが行われ、楽しいひと時を過ごすことができました。

15日金曜日はadidasの東宮御所3周(10キロ)ビルドアップ。この日はサブ4が目標の中級者レベルでしたので設定ペースは緩めです。しかし、ラスト1周はフリーということで皆さん飛ばすことが予想され、それなりの覚悟を決めました。なぜならば男子の顔ぶれを見ると半数は上級者でしたから…
3周目は14分50秒(1キロ換算約4分30秒)ほどで走ることができ、起伏のきついこのコースとしては満足できるものでした。4日連続のガチ練は身体にかなりの負担を感じます。インターバルが主体なので走行距離は多くないものの、心肺への負担がかなり大きいです。本来やってはいけないインターバル。でも、サブ3.5を達成するためには避けては通れない道。いつまでも走れるわけではありません。いつかグラフトの寿命が訪れます。カテーテルか2度目のバイパス手術かわかりませんが、そうなったらもう走ることはできないでしょう。少なくとも記録を狙うような走りはできなくなります。だから、そうなる前に目標を達成しておく必要があるのです。そのチャンスは調子のいい、体調のいい今なのです。今が勝負なのです。どう考えてもやはり私には時間がないのです。今を逃したら死んでも後悔が残ります。今、できる範囲で精一杯やらなければならないのです。着実に心肺は強くなっています。走力もアップしています。信じられないほど強くなっています。それを日々感じながら走っています。
香港の悪夢がなく、同じように5年半の努力を重ねていたらどんなことになっていたのか考えることがあります。正直悔しさがありますが、何のハンデもなければここまで努力することはなかったかもしれません。ランに飽きてとうの昔に辞めていたかもしれません。心筋梗塞が私を強くしてくれました。ここまで頑張れたのはランに惚れたということもありますが、心筋梗塞のおかげでもあります。心筋梗塞なんぞに負けてたまるかという闘争心が強くありました。「ありがとう心筋梗塞」と言って自分を慰めるしかありません。一生消えない心筋梗塞の傷跡。一生友達、ライバルでいなければなりません。友達として上手につき合っていきますが、普通の友達と違うのは再会してはならないということです。
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16日土曜日はリスタートの代々木公園クロスカントリー。5日連続の練習会ガチ練が終わりました。明日は台風ですので走れるかわかりませんができたら走りたいです。

来週は火曜日から木曜日の3日間で5回の練習会を予定しています。火曜日リスタート、水曜日朝7時adidasと9時10分リスタートのはしごラン、夜DAC、合計3部練。木曜日adidasです。まだまだやります。
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