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練習計画

サブ3.5達成のための練習計画(方法)について考える。
最大の難関は心肺機能の強化。心筋壊死の割合が40%のため、心肺強化には時間がかかる。まさに「焦らず腐らず諦めず」に地道にやらなければならない。
心肺強化に最も効率的なインターバルができない。代わりにビルドアップや強弱をつける変化走を主体とした練習を積み重ねることで強化する。さらに今より速いペースでのペース走も繰り返す。

サブ3.5はキロ4"58
後半必ず落ちることを考えれば4"50でどこまで耐えられるかが当面の課題。
30キロまで耐えれる心肺をつくる。その後も5"00をキープ、悪くても5"10で最後まで粘れる心肺。

今シーズン走った大阪と岡山は、足の怪我が癒えたばかりということや体調不良があって心肺に余裕がなくなるほどの負荷をかけることはなかった。
2015京都、かすみがうら、つくば、2016東京などは30キロでほぼ心臓が限界に達してペースダウンを余儀なくされた。しかし、ペースダウンしてしまった後も心拍数は高止まりで推移し続けた。その結果、放散痛(心臓に異常があるのに他の場所が痛いと感じる錯覚のこと)を疑う症状が表れて吐き気を模様した。
これを改善しなければならない。4分台後半で走り続けても心拍数を150以下で維持できる心臓をつくる。4分台でも有酸素運動といえるような強靭な心臓に変身させる。

サブ3.5達成のための絶対条件
①筋持久力
少なくとも3時間30分は走り続けることになる。その間筋肉を動かし続けるわけだから、それに耐えられるだけの筋肉をつくる。…これはクリアできている。今年の大阪も昨シーズンの東京、岡山も歩いていない。(残念ながら今年の岡山は体調不調から歩いた)これにおごることなくLSDを中心にさらなる筋持久力のアップに努める。
②スピード持久力
速い速度で長く走れる持久力をつくる。サブ3.5を達成するには最低でもキロ4"58で42.195キロを走り続けるスピード持久力が必要。…出来上がっていない。理想は4"50で30キロ以上を走りきれる持久力。その後も5"00をオーバーしない持久力。インターバルでの心肺強化ができない以上、ビルドアップと変化走で対応することになる。そしてスピードアップを習慣づけるための5キロTT。通常5キロTTは全力が基本だが、心筋壊死のことを考えると少々落とさなければならないことは仕方がない。
③有酸素運動能力の底上げ
有酸素運動といわれる領域の底上げを行う。…ビルドアップや変化走など強度な練習をしたあとはジョギングでつないで有酸素運動能力の全体的な底上げを行う。究極はキロ5分でもジョギングといえるほどまでに成長する。
④繰り返し
個人差はあるが、サブ4目標の練習メニューは最低週4回。そのうち強度な練習は1回だけでいいといわれている。しかしサブ3.5となるとそんな訳にはいかない。週5回の練習が必要で、そのうち強度な(負荷をかける)練習を3回行うのが理想。毎回強度な練習を続けると休養がとれず疲労が抜けなくなり逆効果。いずれは怪我へと発展していくため、5回のうちの2回はジョギングでつなぐ方法をとる。
ビルドアップ、変化走、5キロTTを2本、ロングペース走(20キロ~30キロ)という負荷をかけた練習をローテーションして週3回行い、間を5キロ〜10キロ程度のジョギングで週2回つないでいく。40キロLSDは月1回のペースで行う。
⑤当面の練習スピード
15キロビルドアップ…5キロ単位とし、26分以下⇒25分以下⇒24分以下
10キロビルドアップ…5キロ単位とし、25分⇒23分
15キロ変化走…3キロジョグ5"30/キロ⇒2キロ4"45/キロを3本
10キロ変化走…3キロジョグ5"30/キロ⇒2キロ4"40/キロを2本
5キロTT×2本…23分台を2本
10キロペース走…4"40/キロ
ロングペース走…20キロ⇒4"50/キロ 30キロ⇒5"00/キロ
40キロLSD…6"00/キロ
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コメント

ひでち #-

ご無沙汰してます。
サブ3.5のタイムを取るのにいろいろ私も苦労しました(^^ゞ
今は、半年も走らなかったので雲の上の目標です(^^ゞ
走りを再会し、ブログもかえました。よろしくお願いします。

2016年12月24日(土) 23時11分 | URL | 編集

k.bunbunmaru #-

Re: お久しぶりです

本当にお久しぶりです。
半年も走ってないとは…驚きです!
せっかくサブ3.5を達成したのにもったいない限りです。
目標を失った?
確かにサブ3は気が遠くなりますが、1秒縮めようでもいいと思うので体がランを忘れないうち再開してください。
私もサブ4に復活したとき、体のこともあるしこれで終わりにしてもいいのかなと一瞬考えました。
でも、「諦めない」ということを学んだランから離れることはできず新しい目標に向かって進むことにしました。
ひでちさんの飛躍を祈ってますのでラン復帰しましょうよ。

2016年12月26日(月) 01時42分 | URL | 編集

ひでち #-

ありがとうございます。
目標を失ったのも確かです。
が、やはり走りをやめる気にはなれず再開しました。
こちらこそ、ブンブン丸さんの活躍を応援してます。
よろしくお願いします^^

2016年12月26日(月) 22時03分 | URL | 編集

k.bunbunmaru #-

Re:

ブログの引越しをしたのですね。気がつかなくて失礼しました。
50歳まで(あと7年)にサブ3という目標は余裕でできると思います。あと3年に軌道修正した方がモチベーションがあがるのでは?
お互い頑張りましょう。

2016年12月27日(火) 13時04分 | URL | 編集


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